كيف تقرأ وتفهم ملصق المعلومات الغذائية

        إنّ معرفة كيفية قراءة وفهم ملصقات وجداول المعلومات الغذائية على المنتجات، واتخاذ القرارات المناسبة بناءً عليها مهمّ وجداً وأساسي لحصد نتائج جهودك من حميتك الغذائية، سواء كنت تريد تخفيف
الوزن أو بناء العضلات أو تخفيف الوزن وبناء العضلات معاً أم فقط اتّباع اسلوب غذائي صحّي. فعدم ادراكك لما تحصل عليه مما تتناول أحد الأسباب الرئيسة التي تمنعك من الوصول للجسم الذي تريد.

قد يكون قراءة وفهم ملصقات الأغذية صعباً في البداية، لكن بامتلاكك للمعلومات اللازمة وبعض الممارسة، يصبح الأمر أسهل مع الوقت، وسنعرّفك هنا إلى ما تحتاج معرفته لاتخاذ القرار الصحيح حول اختيار وشراء المنتجات الغذائية المناسبة.

ما الذي عليك الانتباه له عند قراءة ملصقات المنتجات الغذائية؟

1- حجم الحصّة الواحدة / عدد الحصص

أوّل ما عليك ملاحظته هو حجم الحصّة الواحدة من ذلك الغذاء، وعدد الحصص الموجودة في العلبة أو المغلّف، فذلك مرتبط بكميّة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي ستحصل عليها مقابل الكمية التي تتناولها (فالمعلومات الموجودة على الملصق تكون للحصّة الواحدة).

مثال: لو احتوت علبة غذائية ما على حصّتين من الطعام، وقمت بتناول العلبة كاملة، فهذا يعني أنك تناولت ضعف المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق (أي عليك ضرب كل الأرقام والسعرات والنسب المئويّة بـ2).

2- السعرات الحرارية / السعرات الحرارية من الدهون

مراقبة الكميات التي تتناولها من السعرات الحرارية لا مفرّ منه إن كان لديك أي هدف يتعلّق باللياقة والوزن، لذا انظر إذا كانت السعرات الحرارية والسعرات القادمة من الدهون متناسبة مع احتياجاتك اليومية من السعرات، ولا تنسى أن تربط السعرات مع عدد الحصص التي تتناولها.

وكدليل سريع لاختيار الأطعمة بناءً على السعرات الحرارية فيها، فإنّ إدارة الغذاء والدواء تعتبر أن أقل من 40 كالوري في المُنتج قليل، و100 كالوري متوسّط، وأكثر من 400 كالوري مرتفع.

3- النسبة من القيمة اليومية

% القيمة اليومية تخبرك بنسبة ما ستحصل عليه من عنصر غذائي معيّن في المنتج الذي تتناوله، مقارنة مع الكمية التي يُنصح بتناولها في اليوم الواحد لشخص بالغ يتّبع حمية بـ 2000 كالوري في اليوم. فمثلاً: إن كانت الكمية المنصوح بها من الكالسوم يوميا هي 1000 ملغ، والحصة الواحدة من الطعام الذي اخترته تحتوي على 15% من القيمة اليومية للكالسيوم، إذن أنت ستحصل على 15% من توصية الكالسيوم عند تناول حصة واحدة، و30%  عند تناول حصتين، وهكذا.

وبما أن نسب القيمة اليومية مبنية على حمية تعادل 2000 كالوري، فاحتياجاتك الخاصّة قد تكون أكثر أو أقل من ذلك، لكنها مفيدة للتقدير بجميع الأحوال. وكدليل سريع وسهل لاختيار الأغذية بناءً على نسب القيمة اليومية، فإن جمعية رعاية القلب الأمريكية تنصح باختيار الأغذية التي تحتوي على 5% أو أقل من العناصر الغذائية التي تريد التقليل منها، واختر تلك التي تحتوي على 20% أو أكثر من العناصر التي تحاول تناول كميات أكبر منها، كما أنها تعتبر أي عنصر ما بين الـ 5-20% من القيمة اليومية معتدلاً.

• عناصر الغذائية عليك تقليلها:
  يُنصح بأن تقلل استهلاك تلك الأغذية المذكورة أولا (كالدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول) ، فمعظم الناس يتناولون كميات كبيرة منها، والإكثار منها مرتبط بارتفاع فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدمّ.

• عناصر الغذائية عليك زيادتها:
  وهي تلك التي عليك تناول المزيد منها نظراً إلى أن نقصها في الجسم شائع عند الكثيرين (كالحديد والكالسيوم وفيتامين ج و أ). وكما ذكرنا سابقاً في نسب القيم اليومية؛ ابحث عن أطعمة تحتوي 20% أو أكثر من هذه العناصر.

• عناصر لا تمتلك % قيمة يومية:
  لا يمتلك السكّر والدهون المتحولة % قيمة يومية، فلم تجد إدارة الغذاء والدواء أدلة علمية كافية لوضع قيمة نسبة يومية لها، لكن بما أنّ الإكثار منها مرتبط بالوزن الزائد والسمنة وأمرض القلب، يُفضّل التقليل منها قدر الإمكان . والبروتين كذلك لا يمتلك % قيمة يومية نظراً لاختلاف احتياجات الناس اليومية منه.

4-المكونات

كقاعدة عامّة في التعامل مع مكونات المنتج الغذائي، عليك الانتباه للأمور الثلاث التالية:

• عدد المكونات:
  كلما كان عدد المكونات أقل فهو أفضل، تجنّب تلك التي تحتوي أكثر من 7-10 مكونات.

• أول ثلاث مكونات مُدرجة:
  إذا كان السكّر مثلا ضمن المكونات الأولى، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على الكثير منه، ولهذا لا مكان لهذا الغذاء على قائمة الأطعمة الصحيّة المفضّلة لديك.

• أسماء مختلفة لنفس العنصر:
  عدم رؤيتك لكلمة سكّر ضمن المكونات لا يعني أن المنتج لا يحتوي عليه، فللسكّر أسماء مختلفة، كعصير فواكه، والسكروز، والديكتروز، والمالتوز، والعسل، وشراب الذرة، وشراب القيقب، وشراب الذرة عالي الفركتوز.

المراجع:

 How to understand and use the nutrition facts label : http://www.fda.gov

Understanding food labels : http://www.heart.org

--------------------------

ملصقات المكونات والقيمة الغذائية وتوصيات لاتباع نهج غذائي صحي

من بين الطرق لتطبيق توصيات التغذية الصحية هي اختيار الغذاء بشكل صحيح عند الشراء.

ملصقات القيمة الغذائية

تمكننا ملصقات المكونات الغذائية من معرفة محتويات الغذاء الذي نشتريه، ما هي مركباته الغذائية والتي يزودنا بها، وهي بمثابة اداة لمعرفة الأغذية المناسبة لنا وفق المعلومات التي حصلنا عليها من الهرم الغذائي وتوصيات التغذية السليمة.

عند شراء الغذاء، من المفضل قراءة الملصقات الغذائية على المنتوجات الضرورية، واجراء المقارنات مع المنتوجات الاخرى، واختيار المنتوجات التي تناسبنا اكثر وفق محتوى مركبات الغذاء والمركبات الغذائية التي تظهر على الأغلفة.

في إسرائيل هنالك الزام بكتابة القيمة الغذائية على جميع المنتوجات المغلفة.

 على ماذا تحتوي ملصقات المكونات الغذائية؟

* اسم يعطى من قبل المصنع لكن لا يعرض بالضرورة مركب الغذاء.

* اسم يعرف بشكل دقيق ما هو نوع الغذاء وفي احيان اخرى مركب اخر يشكل جزءا من الغذاء.

* كمية الغذاء في المنتج

*تاريخ انتها صلاحية تناول واستخدام المنتوج

* مركبات الغذاء تكتب وفق ترتيب تنازلي

*اسم المصنع ومكان الانتاج.

*اسم المستورد (المُغلف، المسوق)، ظروف التخزين والحفظ والنقل.

*علامات اخرى مختلفة وهامة للمستهلكين مثل:

*قليل السعرات، قليل الدهن، قليل الكولستيرول، قليل الملح.

*لا يحتوي على الغلوتين.

*اضافات فيتامينات ومعادن (يظهر التفصيل مع نشر القيمة القيمة الغذائية وفي قائمة المركبات).

القيمة الغذائية

تفصل المكونات الغذائية، القيمة الغذائية للمنتوج

تفصل المكونات الغذائية، القيمة الغذائية للمنتوج لكل 100 غرام من الأغذية الصلبة، و 100 ملي لتر للأغذية السائلة. احيانا، وفق قرار  المُصنع، يتم نشر كميات المركبات الغذائية للرزمة كاملة، او لقسم منها والتي معرفة كوجبة وفق مجموعات الغذاء.

على ماذا تحتوي المكونات الغذائية؟

تفصل المكونات الغذائية القيمة الغذائية للغذاء. وبذلك تحسن امامنا امكانية اختيار الغذاء المناسب لنا من حيث احتياجات الجسم. من المهم ان نضيف الاعتبار الصحي الى اعتبارات أخرى حين نقرر شراء نوع معين من الغذاء (مثل السعر، المذاق، سهولة التحضير). القيمة الغذائية تحتوي على كمية السعرات، البروتينات، الكاربوهيدرات، الدهون، النيتران (الملح)، بكميات محددة من الغذاء. وأحيانا تتم الاشارة إلى مركبات غذائية أخرى مثل: الفيتامينات، المعادن، وكذلك الكولستيرول والدهن المشبع، في منتوجات الغذاء التي مصدرها من الحيوان.

من المهم جدا أن نقرأ الملصقات الغذائية على الأغلفة من اجل اختيار الغذاء المناسب لنا ولصحتنا ولاحتياجات جسمنا.

_______
مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :

عندما يتوجب ضبط البيانات الغذائية

الأس الهيدروجيني PH

الأس الهيدروجيني ومياه الشرب ؟

الرقم الهيدروجيني PH لبعض المواد