كم من مرّة تتساءل/ين إذا كان استخدام السمن النباتي /
المرجرين في الطبخ أفضل صحياً من استعمال الزبدة؟
وربما تجيب/ين نفسك أن
السمن النباتي قد يكون أفضل لأن مصدره الزيت النباتي.
ولكنه
إعتقاد خاطئ ..
لأن السمن النباتي يحتوي على كمية عالية من دهون الـ Trans المهدرجة التي
أثبتت الدراسات تأثيرها السلبي على معدّل الكولسترول في الدم وبالتالي على
زيادة مخاطر أمراض القلب.
ما هي دهون الـ Trans المهدرجة وما هي مصادرها الغذائية؟
•
تتواجد دهون الـ Trans المهدرجة بكميات صغيرة طبيعياً في المنتجات
الحيوانية مثل اللحوم ومشتقات الحليب.
وبما أنها جزء من غذائنا اليومي فقد
أصبحت أجسامنا معتادة على وجود هذا النوع من الدهون لكن بنسب قليلة.
دهون
الـ Trans المهدرجة تتكون أيضاً من خلال عملية "الهدرجة" أي تحويل الزيت
النباتي السائل إلى مادة جامدة.
وتُستخدم هذه الطريقة أحياناً في تصنيع بعض
الأطعمة مثل المخبوزات، البسكويت، الحلويات والمرجرين.
عملية "الهدرجة"
تستعمل لأنها تساهم في إستقرار الزيوت وتحافظ على نوعية الأطعمة لفترة
أطول، بالإضافة إلى أنها تحسّن نكهتها وقوامها وهذا ما يدفع العديد من
مصانع الإنتاج إلى إضافتها إلى منتجاتهم.
تتواجد دهون الـ Trans
المهدرجة أيضاً في الأطعمة المقلية في المطاعم كالبطاطس المقلية وبعض
الحلويات مثل الدونت.ولكن أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة منها له
تأثير سلبي على الصحّة.
ما هو تأثير دهون الـ Trans المهدرجة على الصحة؟
•
إنها ترفع نسبة الكولسترول السيء LDL Cholesterol وتخفض نسبة الكولسترول
الجيدHDL cholesterol مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
وإذا
قمنا بمقارنة هذه الدهون مع الدهون المشبّعة الموجودة في الزبدة والسمنة
واللحوم والبيض ومشتقات الحليب كاملة الدسم، نرى أن الأخيرة لها تأثير سلبي
فقط على معدّل الكولسترول السيء من دون أن تؤثر على نسبة الكولسترول الجيد
ولهذا السبب ينصح بالإنتباه أكثر عند استهلاك كميات دهون الـ Trans
المهدرجة.
• تزيد من إحتمال الإصابة بمرض السكري (نوع 2).
• تساهم في إعادة توزيع الدهون في الجسم لتتراكم في منطقة البطن.
ما هي كمية دهون الـ Trans المهدرجة المسموح بها يومياً؟
تنصح
"المنظمة الأميركية لصحة القلب" بتحديد نسبة دهون الـ Trans المهدرجة
بنسبة 1% أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يومياً، أي
أن لا تزيد الكمية عن 2 غرام في اليوم عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000
سعرة حرارية.
لكن يمكن للشخص أن يتخطى هذه الكمية بسهولة، إذ أنه في حال
تناول 3 قطع من البسكويت، قد تحتوي هذه وحدها على 2.5 غ من دهون الـ Trans
أو إذا تناول قطعة دونت، قد تحتوي هذه على 5 غ من دهون الـTrans . بالإضافة
الى محتوى بقية الأغذية كاللحوم ومشتقات الحليب.
إذاً ما هو الحل لتخفيض نسبة دهون الـ Trans المهدرجة في غذائك اليومي؟
•
عند الطبخ، إستخدم/ي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت
كانولا أو زيت دوار الشمس بدلاً من السمن النباتي أو المرجرين الغني بدهون
الـ Trans.
• تأكد/ي من محتويات المنتج قبل شرائه من خلال قراءة
الملصق.
إذا كان يحتوي على "الدهون المهدرجة"، حاولي معرفة مكانها في لائحة
المكونات.
إذا كانت مكتوبة في صدارة اللائحة، فهذا يعني أنها تحتوي على
كمية كبيرة من دهون الـ Trans، ومن المفضل الحد من تناول هذه المنتجات.
كمية "الدهون المهدرجة" تختلف من منتج لآخر ومن الأفضل أن تكون في أواخر
قائمة مكونات المنتج.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، إسأل/ي عن
نوع الزيت المستخدم للطهي، للقلي أو للخَبز.
بعض المطاعم تستخدم الدهون
المهدرجة لتحضير الأطعمة وهذا يعني كمية كبيرة من دهون الـ Trans.
•
حاول/ي أن تحدّ/ي في غذائك من تناول الدهون من المصادر الحيوانية.
إختاري
اللحوم القليلة الدهون والدجاج من دون الجلد وحاولي أن لا تتعدّي حصتين في
اليوم (الحصة الواحدة تعادل 60-90 غ). قومي أيضاً بتناول الحليب ومنتجاته
القليلة أو الخالية من الدسم (3 حصص في اليوم).
ختاماً،
لا يجوز
أن تتخلى/ي عن الأطعمة المفضلة لديك في حال كانت تحتوي على نسبة عالية من
الدهون خاصةً دهون الـ Trans.
فالأهم هو تناول نظام غذائي متوازن، فلو قمتي
خلال نهارك بتناول طعام يحتوي على كمية من هذه الدهون، إختاري أطعمة صحيّة
في أوقات أخرى من نهارك مثل الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة والبقوليات،
وذلك للتخفيف من تأثيرها على الصحّة.
والجدير بالذكر هنا أن ممارسة الرياضة
بانتظام مع نظام غذائي متوازن يحسن وظائف القلب والصحة عامة.
-----------------
كيفية اعتماد اختيار زيوت الطبخ الأكثر صحية
توجد في الأسواق أنواع كثيرة من الزيوت الأمر الذي قد يسبب حيرة لدى البعض، فاختيار نوع الزيت يعتمد على الهدف من استخدامه، هذا ما تقوله كاثرين اتسيوبولس، رئيسة قسم التغذية في جامعة تروب والمتحدثة باسم رابطة التغذية في أستراليا وتضيف: “بالنسبة للفوائد الصحية بشكل عام، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل خيار، مع أنه يحتوي كمية من الأحماض الدسمة المشبعة (12%)، إلا أنه من الزيوت القليلة غير المكررة والتي تحتفظ بمضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون قبل عصره”.وتعتبر الزيوت النباتية أكثر صحيا من الشحوم الحيوانية كالزبدة والشحم، حيث تحتوي الزيوت النباتية على كمية قليلة من الأحماض الدسمة المشبعة والتي تضر القلب، كما أنها تحتوي على كمية أكبر من الزيوت الأحادية والمتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب.
وعن الكميات المناسبة للاستخدام، أضافت اتسيوبولس أنه، “يمكن تناول ملعقتين أو ثلاث يومياً من زيت الزيتون البكر الممتاز وتعتبر هذه الكمية مقبولة وتحافظ على التوازن الصحي للطعام، كما يمكن تناولها حتى في حميات التنحيف”.
وأشارت إلى أنه “يفضل استعمال زيت الزيتون مع المأكولات الباردة، كالسلطات وعدم استعماله في القلي وذلك للحفاظ على مضادات الأكسدة التي يحتويها، حيث إن تسخين زيت الزيتون للوصول لمرحلة التدخين يؤدي لتغير في تركيبه، بينما يفضل استخدام الزيوت المكررة الأخرى كزيت دوار الشمس في القلي والطبخ”.
يقول الباحث في مجال الزيوت روج ميلير: إن الزيوت تفقد جودتها وتتلف الزيوت بالضوء والحرارة والهواء الذي يعمل على أكسدتها، الأمر الذي يؤدي لتغير طعمها ولونها”.
بالنسبة للطريقة المثلى للمحافظة على الزيوت من التلف، يقول ميلير: ” الأفضل أن نحتفظ بالزيوت في الأماكن الباردة، وبعيداً عن الضوء، مع إحكام إغلاق العلبة، كما يفضل شراء الزيت في عبوة معدنية، أو الاحتفاظ بزجاجات الزيت في حقيبة خاصة عازلة للضوء والحرارة.
أفضل الزيوت الصحية المستخدمة في الطبخ
1- زيت الزيتونلا يمكن إنكار أهمية زيت الزيتون على الصحة العامة فهو من أهم الزيوت الصحية التي تحمل فوائد كبيرة جدا للجسم وخاصة لمرضى السكري والضغط وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ، فزيت الزيتون من أخف أنواع الزيوت خاصة عند استخدامه على السلطات كما يمكن استخدامه في الطهي بأمان فهو ذات نكهة مميزة جدا .
2- زيت عباد الشمس
يعتبر زيت عباد الشمس من أكثر الزيوت الصحية التي يمكن استخدامها بأمان في الطهي فهو خالي تماما من أي دهون ضارة لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة كما يحتوي على مضادات أكسدة لها فوائد كثيرة في الوقاية من الأمراض السرطانية والقلب كما يحتوي أيضا على مجموعة من الفيتامينات الهامة للصحة العامة لجسم الإنسان .
3- زيت الكانولا
وهذا الزيت عبارة عن خلاصة مسحوق بذور اللفت المعدلة وراثيا حيث يتم تصنيعه بطرق معينة يمكن من خلالها أن يحتوي الزيت على الفيتامينات والأحماض المعدنية والدهون الغير ضارة ، فزيت الكانولا يحتوي على أوميغا3 ودهون أحادية غير مشبعة .
4- زيت فول الصويا
من أهم الزيوت الصحية الذي يحتوي على مضادات للأكسدة مما يساعد على بقاء الزيت بدون أن يصيبه أي ضرر فهو مستخرج من فول الصويا ومن ثم يحتوي الزيت على أحماض أوميغا3 والدهون غير المشبعة مما يزيد من أهمية زيت فول الصويا على الصحة العامة .
5- زيت اللوز
يعتبر زيت اللوز من أكثر الزيوت الصحية استخداما لما له من فوائد كثيرة جدا لا يمكن الاستغناء عنها حيث يعتبر زيت اللوز من أهم الزيوت المحتوية على دهون مفيدة كالدهون الأحادية غير المشبعة كما أنه يحتوي على مضادات للأكسدة ويساعد على ضبط ارتفاع الكوليسترول في الدم ومن الممكن أن تصل درجة احتراقه إلى 495 درجة مئوية .
6- زيت الفول السوداني
يمكن لهذا الزيت أن يحتفظ بخواصه الطبيعية أطول وقت ممكن وهذا ما يميزه عن غيره من الزيوت الأخرى كما أنه غني بنسبة عالية جدا من الدهون المفيدة الأحادية الغير مشبعة كما أنه يتحمل درجة حرارة مرتفعة جدا ولا يغير من نكهة الطعام مثل غيره من الزيوت الأخرى .
7- زيت بذور الكتان
يعتبر زيت بذور الكتان من أكثر الزيوت الصحية المحتوية على دهون صحية ومفيدة كما يحتوي على أوميغا3 وهذا يعني أن له دور كبير في تحسين وظائف المخ وتعزيز صحة القلب ومن الأفضل استخدامه كزيت بارد حيث أنه لا يتحمل درجة الحرارة العالية .
8- زيت الجوز
يحتوي زيت الجوز على دهون أحادية غير مشبعة بدرجة كبيرة جدا فهو من أخف الزيوت التي يمكن أن يتناولها مرضى القلب والسكري خاصة وأنه يتحمل درجة الحرارة العالية مما يعني القدرة على الطهي به وأيضا هو غني بالأوميغا3 .
هل زيت الزيتون صحي للطبخ؟
الحقيقة هي ان كل أنواع الزيوت قد تحترق على حرارة مرتفعة ولمدة مطولة، زيت الزيتون يبقى ثابت أثناء الطبخ بل هو من أفضل الزيوت للطبخ على الإطلاق. زيت الزيتون مثل كل أنواع الزيوت الأخرى يخضع لبعض التغييرات على حرارة عالية، زيت الزيتون حين يطبخ على درجة حرارة تفوق ١٢٠ وحدة مئوية يخسر بعض فوائده و لكنه يظل صحي و أفضل الزيوت النباتية للطبخ. كما يمكنكم إضافة بعضه في آخر عملية الطبخ لتحصلوا على فوائده كاملة.ما هو أفضل نوع زيت الزيتون؟
إختاروا دائماً زيت الزيتون البكر المعصور على البارد لانه يحتفظ بمادة البوليفينول المضاد للأكسدة المسؤولة عن فوائد زيت الزيتون. الوسائل الأخرى لإستخراج زيت الزيتون تجعل الزيت يخسر هذه الفوائد. في القلي مثل قلي البطاطس أو غيرها الأفضل إستخدام زيت الكانولا لأن زيت الزيتون قد يعطي نكهة مختلفة كما أن القلي قد يحتاج أكثر من 40 دقيقة في الطبخ وذلك ليست المدة التي ينصح بها لزيت الزيتون.فوائد وأضرار 8 نواع من زيوت الطبخ
زيت عبّاد الشمس. يتم استخراج هذا الزيت من بذور عبّاد الشمس، وهو مصدر جيد لفيتامين “إي”، حيث تحتوي ملعقة واحدة من هذا الزيت على 40 بالمائة من الاحتياجات اليومية من الفيتامين. تشكل الدهون المشبعة الأحادية نسبة كبيرة تبلغ 70 بالمائة من زيت عبّاد الشمس، وتحسّن هذه الدهون مستويات الكولسترول في الدم، وتساعد على تقليل ضغط الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب. توجد في الأسواق أنواع من زيت عبّاد الشمس تحتوي على دهون مهدرجة ضارة بصحة القلب والشرايين، كما أنها تزيد مقاومة الأنسولين والالتهابات. يتحوّل زيت عبّاد الشمس إلى دخان عند درجة حرارة 237 مئوية، وهي الدرجة التي تعتبر ضارة بالصحة، لذلك يمكن الاعتماد عليه في طهي الأطعمة التي تحتاج إلى درجة حرارة عالية.زيت بذور الكتان. مصدر نباتي عظيم لأحماض أوميغا3 الدهنية التي تقاوم الالتهابات وتغذي خلايا الدماغ، وتحمي من أخطار السكتة القلبية والسرطان. لا يُنصَح باستخدام زيت بذور الكتان ساخناً، بل ينبغي تحزينه في الثلاجة داخل زجاجة معتمة، كما يُنصَح باستخدام الأنواع العضوية منه.
الزبدة. لفترة قريبة كانت تدرج الزبدة دائماً تحت قائمة الدهون غير الصحية، لكن مؤخراً أشارت عدة دراسات إلى أن تناول نظام غذائي منخفض الدهون لا يساعد دائماً على فقدان الوزن، ولا يعتبر مفيداً دائماً للصحة. يمكن استخدام الزبدة لإضفاء نكهة طيبة على بعض الأطعمة، لكن لا يُنصَح باستخدامها في الطبخ على نحو دائم، كما تعتبر درجة الحرارة التي تتحول فيها الدهون الصلبة إلى دخان منخفضة نسبياً لذلك لا تصلح لقلي الطعام.
زيت السمسم. 85 بالمائة من الدهون الموجودة في زيت السمسم من الدهون الأحادية المفيدة للصحة. يستخدم هذا الزيت عادة في المطبخ الآسيوي، لكن لا ينصح باستخدامه في قلي الطعام.
زيت الكانولا. هو ثالث أكبر مصدر للزيوت المستخدمة في العالم بعد زيت فول الصويا وزيت النخيل، لأنه يتحول إلى دخان عند درجة حرارة مرتفعة هي 246 مئوية. يستخدم زيت الكانولا عادة في القلي وإعداد الخبز والمعجّنات.
تشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية نسبة 11 بالمائة من زيت الكانولا، لذلك يعتبر من الزيوت الصحية، ويدخل في تركيبة أنواع عديدة من السمن. تجنب أنواع الكانولا المصنوعة من بذور معدّلة وراثياً قدر الإمكان، واجعل الأولوية لاختيار الأنواع العضوية.
زيت الذرة. يتحول زيت الذرة إلى دخان عند درجة حرارة 232 مئوية، لذلك يستخدم في قلي الأطعمة على نطاق واسع. تشكل الدهون غير المشبعة نسبة 4 أخماس الدهون الموجودة في هذا الزيت، لكن للأسف نسبة 90 بالمائة من محصول الذرة الموجود في الولايات المتحدة مثلاً معدّل وراثياً، ولذلك من الصعب العثور على زيت ذرة عضوي.
الزيوت النباتية. تصنّع هذه المنتجات من عدة أنواع من الزيوت النباتية، وعادة ما تكون من زيت الصويا والذرة والكانولا. تتحول هذه النوعية من الزيوت إلى دخان عند درجة حرارة 226 مئوية، وهي درجة مرتفعة نسبياً، وتحتوي على نسبة كبيرة من الدهون غير المشبعة الصحية.
زيت الزيتون.
75 بالمائة من الدهون الموجودة في زيت الزيتون من الدهون الأحادية الصحية. يعتبر زيت الزيتون من أفضل الدهون لصحة القلب، ولتحسين الذاكرة، وأداء الدماغ بشكل عام. يتحول زيت الزيتون البكر الممتاز إلى دخان عند درجة حرارة بين 162 و190 مئوية، لذلك لا يُنصَح باستخدامه في قلي الطعام، كما أن استخدامه في طهي الأطعمة يجب أن يكون حذراً، ويعتبر هذا الزيت مثالياً للسلطات والأطعمة التي لا تحتاج إلى تسخين شديد.
_______
مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
أهلا بك ،
أشكرك على الإطلاع على الموضوع و أن رغبت في التعليق ،
فأرجو أن تضع إسمك ، ولو إسما مستعارا ; للرد عليه عند تعدد التعليقات
كما أرجو مراعاة أخلاق المسلم ; حتى لا نضطر لحذف التعليق
تقبل أجمل تحية
ملاحظة :
يمنع منعا باتا وضع أية : روابط - إعلانات -أرقام هواتف
وسيتم الحذف فورا ..