يوجد
عدة معادلات رياضية يستطيع الشخص من
خلالها حساب حاجته للسعرات الحرارية.
جميع هذه المعادلات
مبنية على توازن الطاقة:
الطاقة
التي تستهلكها خلال اليوم يجب أن تساوي
الطاقة التي تبذلها في حال كان الوزن
ثابت.
إذا
كان الهدف هو التخسيس فيجب أن يكون المستهلك
من الطاقة أقل من التي تبذل.
في
حالة زيادة الوزن يحصل العكس، الطاقة
المستهلكة تفوق الطاقة التي تبذل بمعني
آخر كمية الطاقة التي تنتج عن الأكل
المستهلك تفوق الطاقة التي تحرق بالنشاط
البدني.
المقصود
بالطاقة المستهلكة هي الطاقة التي تنتج
عن أكل الطعام وشرب الشراب.
الطاقة
التي تبذل هي الطاقة التي يتخلص منها
الجسم عن طريقتان:
-عمليات
الجسم الحيوية مثل التنفس والتفكير وهضم
الطعام وضخ القلب للدم وغيرها كثير
-الحركة
والنشاط البدني مثل المشي والركض والسباحة
والتمارين الرياضية بمجملها.
توازن
الطاقة المدخلة والمخرجة تعتمد على عدة
عوامل:
العمر
الجنس
الطول
الوزن
النشاط
البدني
تكمن
أهمية حساب الحاجة للسعرات الحرارية في
التحكم بالوزن. العديد
يواجه مشكلة في ذلك بسبب الجهل
بقواعد
الطاقة
وأنواع
الأكل
وأنواع النشاط
البدني
الطاقة
التي تحرق:
عمليات
الجسم الحيوية تشكل ٦٠٪-٧٥٪
من الطاقة المنفقة وهي لازمة لإبقاء الجسد
على الحياة بإذن الله.
الطاقة المتبقية
تحرق في النشاط البدني.
التالي تستطيع
التحكم به من خلال زيادته أو إنقاصه.
الفرق بين حساب مؤشر الكتلة للجسم وحساب السعرات الحرارية
مؤشر الكتلة:
يوضح لك هيئة جسمك وإن كانت في الفئة المثالية من ناحية الوزن
يوضح لك هيئة جسمك وإن كانت في الفئة المثالية من ناحية الوزن
حساب السعرات الحرارية: يوضح حاجتك من الأكل والنشاط البدني للوصول لمؤشر كتلة مثالي بالنسبة لك.
المعادلات
الحسابية:
معادلة
هاريس-بينديكت
من
أكثر المعادلات شهرة في هذا الموضوع وهي
التي يستعين بها الأطباء وأخصائيين
التغذية. تأخذ
هذه المعادلة العوامل التي سبق ذكرها
بعين الإعتبار:
للذكر:
٦٦.٥+١٣.٨*(الوزن
بالكيلوجرام)+٥*(الطول
بالسنتيمتر)-٦.٨*العمر
للأنثى:
٦٦.٥١+٩.٦*(الوزن
الكيلوجرام)+١.٩*(الطول
بالسنتيمتر)-٤.٧*العمر
ناتج
المعادلة السابقة يضرب بــعامل النشاط
البدني
١.٢
في حال كان الفرد عديم الحركة
١.٣
في حال كان الفرد معتدل الحركة
١.٤
في حال كان الفرد نشيط
معادلة
منظمة الصحة العالمية
تم
تكوين هذه المعادلة في الثمانينات.
هذه المعادلة
تستعين بعمر وجنس والفئةالعمرية.
هذه المعادلة لاتلقي أهمية للطول.
للإناث:
المعادلة
|
الفئة
العمرية
|
٢٢.٥*الوزن
بالكيلوجرام+٤٩٩
|
٣-٩
سنوات
|
١٢.٢*الوزن
بالكيلوجرام+٧٤٦
|
١٠-١٧
سنوات
|
١٤.٧*الوزن
بالكيلوجرام+٤٩٦
|
١٨-٢٩
سنوات
|
٨.٧*الوزن
بالكيلوجرام+٨٢٩
|
٣٠-٦٠
سة
|
١٠.٥*الوزن
بالكيلوجرام+٥٩٦
|
أكبر من ٦٠
سنة
|
للذكور:
المعادلة
|
الفئة
العمرية
|
٢٢.٧*الوزن
بالكيلوجرام+٤٩٥
|
٣-٩
سنوات
|
١٧.٥*الوزن
بالكيلوجرام+٦٥١
|
١٠-١٧
سنوات
|
١٥.٣*الوزن
بالكيلوجرام+٦٧٩
|
١٨-٢٩
سنوات
|
١١.٦*الوزن
بالجرام+٨٧٩
|
٣٠-٦٠
سة
|
١٣.٥*الوزن
بالجرام+٤٨٧
|
أكبر من ٦٠
سنة
|
ثم
تضرب بعامل النشاط البدني
معادلة
مفلن-سينت
جيور
تم
تطوير هذة المعادلة في التسعينات وحصلت
على دعم كبير من الدراسات العلمية.
للإناث:
١٠*(الوزن
بالكيلوجرام)+٦.٢٥*(الطول
بالسنتيمتر)-٥*العمر-١٦١
للذكور:
١٠*(الوزن
بالكيلوجرام)+٦.٢٥*(الطول
بالسنتيمتر)-٥*العمر+٥
يتم
ضرب الناتج بعامل النشاط البدني كما سبق.
أي
المعادلات أكثر جدوى؟
ثبت
أن معادلة ملفن-سينت
جيور هي الأكثر جدوى . يجب أيضاً حساب مؤشر الكتلة لمعرفة الوزن المثالي لك.
إضافة :
السعرات الحرارية هى الطاقة التى يمد الطعام الجسم بها للقيام بمهامه، وزيادة تلك السعرات عن ما يحتاجه الجسم يعتبر السبب الرئيسى للإصابة بالسمنة فما هى كمية السعرات التى يحتاجها الإنسان يوميا لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟.
يجيب عن هذا السؤال الدكتور خالد يوسف أخصائى السمنة والنحافة عضو الجمعية المصرية لدراسات السمنة، عضو الجمعية الأمريكية للسمنة قائلا: تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما تختلف من الذكر إلى الأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى، أى أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أى المهام العقلية.
ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً. وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم فى زيادة وثبات ونقصان الوزن ففى حالة الرغبة فى تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.
أما فى حالة الرغبة فى خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا.
وفى حالة الرغبة فى زيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية، مع ضرورة الاطلاع على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التى نتناولها للتمكن من التحكم فى الكمية المتناولة من الطعام يوميا.
_______
مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
أهلا بك ،
أشكرك على الإطلاع على الموضوع و أن رغبت في التعليق ،
فأرجو أن تضع إسمك ، ولو إسما مستعارا ; للرد عليه عند تعدد التعليقات
كما أرجو مراعاة أخلاق المسلم ; حتى لا نضطر لحذف التعليق
تقبل أجمل تحية
ملاحظة :
يمنع منعا باتا وضع أية : روابط - إعلانات -أرقام هواتف
وسيتم الحذف فورا ..